Psicología: La respiración, una herramienta para afrontar la presión

Es época de confinamiento. Nos tenemos que conformar con tirar putts en una alfombra o, en el mejor de los casos, tirar bolas hacía una red en la que apenas podemos intuir su vuelo. No hay resultados, ni buenos ni malos, ni subidas ni bajadas de hándicap.

Esta situación, tan desagradable y de ciencia ficción, provoca que sea un buen momento para entrenar habilidades psicológicas como la respiración o la meditación, que tenemos abandonadas debido a la urgencia por encontrar esa sensación o truco que nos ayude en la partida del fin de semana. Veamos cómo puede ayudarle la respiración a mejorar sus resultados.

Beneficios y utilidades

A nadie se le escapa que la primera utilidad de la respiración es controlar los nervios de la competición, conseguiendo que jueguen a nuestro favor. Cuando conseguimos estar en el “nivel óptimo de nervios”, el binomio cuerpo-mente está preparado al cien por cien para rendir.

Sin embargo, si el nivel de nervios supera el nivel óptimo, entonces jugarán en nuestra contra. Es en este momento cuando la respiración entra en acción, ayudándonos a bajar ese nivel de nervios y situarlo en el nivel óptimo.

Las típicas situaciones en las que suelen aparecer los nervios son en el tee del 1, en los primeros hoyos o en los últimos hoyos, cuando llevamos un buen resultado, es decir, en los momentos de presión, que son los que marcan la diferencia entre los buenos jugadores y los campeones.

La respiración también nos va a ser muy útil para recuperar la calma mental y física cuando la perdemos después de un error y nos invade la rabia y la frustración.

Respiración diafragmática vs pectoral

Cuando sentimos la presión, el organismo demanda una mayor cantidad de oxígeno, pero a menudo lo que hacemos para tomar más aire es realizar respiraciones cortas y superficiales con la parte superior de los pulmones, elevando todo lo que podemos los hombros. Este tipo de respiración se denomina pectoral, pero no es la mejor forma de respirar para conseguir nuestro propósito de relajarlos o volver a la calma.

La respiración diafragmática consiste en respirar con la parte inferior de los pulmones que, al llenarse, empujan al diafragma hacia abajo y hace que se hinche el abdomen. Este tipo de respiración facilita la relajación y oxigenación de nuestro organismo, tanto de los músculos como de las neuronas.

Éstas últimas son las encargadas de aportarnos la claridad mental imprescindible bajo presión para ver los golpes, las caídas y tomar buenas decisiones.

Aprendizaje en 4 pasos y entrenamiento

Aprender a respirar con el diafragma es muy sencillo. Solo tiene que seguir estos 4 pasos y, eso sí, deberá de dedicar 5-10 minutos diarios durante un par de semanas. Estos pasos los puede encontrar en muchos tutoriales de Youtube dedicados a aprender a respirar diafragmáticamente.

Paso 1

Tumbado boca arriba sobre una alfombra o colchoneta. Doble las rodillas y separe los pies unos 20 centímetros. Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el torax.

Paso 2

En esta posición dirija toda su atención a su respiración. Respire lentamente por la nariz y fíjese qué mano es la que se mueve. Si es la mano que está situada en el tórax, su respiración es pectoral y no está utilizando la zona abdominal para respirar.

Paso 3

La posición de tumbado boca arriba facilita la respiración diafragmática. Solo tiene que inspirar aire por la nariz eliminando el reflejo elevar los hombros al tomar aire. Intente dirigir todo el aire a la parte inferior de sus pulmones, sin forzar la respiración. Respire lentamente y fíjese como la mano que tiene situada en el abdomen se eleva en cada inspiración. No fuerce la respiración ni intente coger más aire de lo habitual. No se trata de respirar más aire, sino de respirar mejor.

Paso 4

Suelte lentamente el aire por la boca y notará cómo la mano situada en el abdomen desciende. La zona pectoral estará relajada y prácticamente no entra en acción ni en la inspiración ni en la espiración. Sentirá como sus hombros y su nuca se relajan mientras suelta el aire por la boca.

Practique estos 4 pasos, 5-10 minutos durante 4-5 días, y verá cómo le será relativamente fácil respirar con el difragma. Ahora es el momento de practicarlo de pie y caminando, ya que lo hará de esta forma cuando tenga que utilizarla en el campo.

Incorpore la respiración a su rutina pre-golpe, post-golpe y entre golpe y golpe. Utilice la respiración como una herramienta más a su disposición que, a buen seguro, le ayudará a afrontar los momentos decisivos e importantes de la competición.

Por Óscar del Río

Psicólogo Deportivo RFEG

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