Los lípidos, grasas o aceites son sustancias de composición química extremadamente variable. Están formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, fundamentalmente. Tienen la particularidad de ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. Su función, al igual que los hidratos de carbono, es principalmente energética. Tanto en los alimentos como en el cuerpo humano, el 95% de los lípidos están en forma de triglicéridos.

Obtención de energía

Estos triglicéridos están compuestos por ácidos grasos, que son los que utiliza el organismo para la obtención de energía, además de otras funciones. Los ácidos grasos se clasifican en tres grupos diferentes, de acuerdo a su estructura química: saturados, monoinsaturados y polinsaturados. La proporción de cada uno de ellos va a influir en nuestra alimentación y en nuestra salud.

Los ácidos grasos saturados, en su mayor parte, son productos de origen animal, sólidos a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca, el queso y la grasa de la carne. Suelen ser utilizados, en dicho estado, para el consumo o bien para la elaboración de alimentos, como las galletas, los pasteles y la confitería. A estos ácidos grasos se les considera como los causantes de las enfermedades cardiovasculares porque aumentan los niveles de colesterol. Se recomienda que su consumo no sea superior al 7-10% de las calorías totales.

Los ácidos grasos monoinsaturados, por lo general, son líquidos a temperatura ambiente y tienden a solidificarse cuando hace frío. Se encuentran en el aceite de oliva, aceitunas, semillas, aguacates… Se considera que aportan a la salud los mayores beneficios. Pueden reducir los niveles de colesterol total, a expensas del llamado ‘colesterol malo’.

Consumo equilibrado

Los ácidos grasos polinsaturados son líquidos tanto a temperatura ambiente como cuando hace frío. Se encuentran en muchos aceites vegetales y los pescados azules (y sus aceites). Estos reducen también los niveles de ‘colesterol malo’ en sangre, pero también levemente del ‘bueno’. Algunos de estos ácidos grasos polinsaturados no pueden ser elaborados por el organismo y necesitan ser ingeridos a través de la dieta, denominándoseles esenciales (linoleico y linolénico). Estos ácidos grasos esenciales son vitales para el funcionamiento del organismo.

Se recomienda que, por término medio, la ingesta diaria de lípidos sea alrededor de 30% de la energía diaria total y que el consumo sea equilibrado entre los tres tipos de ácidos grasos, siendo mayor para los tipos monoinsaturados y polinsaturados.

En los deportistas, las grasas no son una fuente rápida de obtención de energía, por lo que sus dietas no deben ser muy ricas en este tipo de nutrientes. Se recomienda que sea del 20-25% de la energía total diaria, manteniendo la relación y el equilibrio en el consumo de los tres tipos de ácidos grasos.

Francisco Fernández
Preparador Físico de los Equipos Nacionales de Golf